Flex & Tone: Esercizi Pilates Fusion Con Focus Core, Gambe e Glutei

Livello Intermedio
Basso Impatto, Agilità, Forza, Yoga, Stretching, Allungamento Muscolare
Gambe e Glutei
34:00 Min
124 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Flex & Tone: Esercizi Pilates Fusion Con Focus Core e Gambe e Glutei

Sessione impegnativa che svolgeremo principalmente con esercizi sul tappetino.
Iniziamo con una breve fase di mobilizzazione e riscaldamento poi scendiamo a terra.
Nella prima parte ci concentriamo maggiormente su glutei, gambe e schiena e core stability, nella seconda parte del workout su core e gambe.

Terminiamo la sessione di allenamento con esercizi di stretching per la parte inferiore e centrale del corpo.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

 

Struttura allenamento

 

Riscaldamento - Mobilizzazione:

 

20s        MOBILIZZAZIONE BRACCIA (SOLLEVAMENTO LATERALE)                                         

20s        MOBILIZZAZIONE BRACCIA SPALLE IN AVANTI

30s        APERTURA BRACCIA INDIETRO

 

30s        MOBILIZZAZIONE SCAPOLE IN PIEDI                                                               

30s        MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN PIEDI + CIRCONDUZIONE

50s        MEZZO SQUAT + BRACCIA AVANTI

10s        RECUPERO

30s        GINOCCHIO SU DX + CHIUSURA BRACCIA

10s        RECUPERO

30s        GINOCCHIO SU SX + CHIUSURA BRACCIA

10s        PAUSA  

 

Allenamento:                                                                                        

             

30s        PLIE' SQUAT + RESPIRAZIONE

10s        RECUPERO

30s        CIRCONDUZIONE SPALLE AVA + GINOCCHIO SU DX

10s        RECUPERO

30s        CIRC. SPALLE AVANTI + GINOCCHIO SU SX.

10s        PAUSA

 

Allenamento:                                                                                        

 

30s        QUADRUPEDIA CON ESTENSIONE BRACCIO SX GAMBA DX

10s        RECUPERO

30s        QUADRUPEDIA CON ESTENSIONE BRACCIO DX GAMBA SX

10s        RECUPERO

30s        CANE COBRA

10s        RECUPERO

30s        SWIMMING FACILITATO

10s        RECUPERO

30s        SWAN PREP.

10s        RECUPERA

 

 

40s        ESTENSIONE INDIETRO + RITORNO LATERALE DX                                        

15s        RECUPERO

40s        ESTENSIONE INDIETRO + RITORNO LATERALE SX

15s        RECUPERO

40s        PLANK GINOCCHIA IN APPOGGIO + CIRCONDUZIONE BRACCIA

15s        RECUPERO

40s        HALF ROLL UP  & HALF ROLL DOWN

15s        RECUPERO

40s        SIDE TO SIDE - SPINE TWIST SUPINE 1 (FACILITATO)

15s        RECUPERO

 

 

40s        LEG PULL UP FACILITATO V1                                                              

10s        RECUPERO

40s        STAR V1 DX

10s        RECUPERO

40s        STAR V1 SX

10s        RECUPERO

40s        LEG PULL DOWN + FLESSIONE

20s        PAUSA

 

50s        CRUNCH + ESTENSIONE GAMBE                                         

15s        RECUPERO

50s        LEG BANANAS DX

15s        RECUPERO

50s        LEG BANANAS SX

15s        RECUPERO

50s        SUPERMAN + MOV, BRACCIA ALT

20s        RECUPERO

 

 

20s        ONE LEG KICK DX                                                                   

20s        ONE LEG KICK SX

20s        DOUBLE LEG KICK

10s        SALI IN QUADRUPEDIA

30s        MOBILIZZAZIONE COLONNA A TERRA

40s        PUSH UP + SEDUTA SUI TALLONI

20s        RECUPERO

30s        SFORBICIATA

10s        RECUPERO

30s        DIST. BRACCIO SX GAMBA DX

10s        RECUPERO

30s        DIST. BRACCIO DX GAMBA SX

10s        RECUPERO

40s        SHOULDER BRIDGE

10s        PAUSA

 

30s        STRETCHING ILEOPSOAS A TERRA (DX)                                            

10s        RECUPERO

30s        STRETCHING ILEOPSOAS  A TERRA (SX)

15s        RECUPERO

30s        ALLUNGAMENTO GAMBA DX (POS. SUL FIANCO)

30s        ALLUNGAMENTO GAMBA DX + TORSIONE TRONCO

10s        RECUPERO

30s        ALLUNGAMENTO GAMBA SX (POS. SUL FIANCO)

30s        ALLUNGAMENTO GAMBA SX + TORSIONE TRONCO

15s        RECUPERO

30s        TORSIONE DEL TRONCO DX POS. SEDUTA

10s        RECUPERO

30s        TORSIONE DEL TRONCO SX POS. SEDUTA

10s        RECUPERO

30s        POSIZIONE A V

40s        MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN PIEDI

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