Pilates Fusion: Allenamento Total Body Focus Glutei E Core Stability
Allenamento completo con esercizi di pilates per migliorare flessibilità, tonicità muscolare, e controllo dei movimenti.
Svolgeremo questa sessione principalmente a terra con un'attenzione particolare al rinforzo di glutei e core.
Iniziamo con una breve fase di mobilizzazione in piedi poi proseguiamo con il blocco di lavoro principale a terra.
In questa attività gli esercizi devono essere svolti in lento movimento e con il massimo controllo, la respirazione e la concentrazione quindi giocano un ruolo fondamentale.
Struttura allenamento
Riscaldamento - Mobilizzazione:
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.
30s MOBILIZZAZIONE SCAPOLE IN PIEDI
30s APERTURA LATERALE BRACCIA ALTEZZA SPALLE
30s TORSIONE TRONCO SX GAMBE PIEGATE
30s TORSIONE TRONCO DX GAMBE PIEGATE
50s MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN PIEDI CON CIRCONDUZIONE
15s RECUPERA
40s MOBILIZZAZIONE SCAPOLE POS. INGINOCCHIATA
10s RECUPERA
40s ALLUNGAMENTO SCHIENA POS. SEDUTA (IN MOVIMENTO)
15s RECUPERA
30s MOBILIZZAZIONE CAVIGLIA SX GINOCCHIO AL PETTO
30s MOBILIZZAZIONE CAVIGLIA DX GINOCCHIO AL PETTO
15s RECUPERA
Allenamento:
30s PLANK
30s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA ISOMETRIA DX
30s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA ISOMETRIA SX
10s RECUPERA
30s POS A V + PLANK
30s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA SX
30s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA DX
15s RECUPERA
30s PLANK SU GOMITI GAMBE IN APPOGGIO
30s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA SX
30s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA DX
15s RECUPERA
35s SWIMMING FACILITATO
15s RECUPERA
35s ROLLING LIKE A BALL FACILITATO
15s RECUPERA
35s SWIMMING
15s RECUPERA
35s SFORBICIATA
15s RECUPERA
35s ESTENSIONE GAMBA ALT
15s RECUPERA
40s GINOCCHIO AL PETTO ALT (SUPINO)
15s RECUPERA
35s MERMAID DX
35s MERMAID SX
15s RECUPERA
35 PLANK TAGLIO LATERALE SU GOMITI DX
35 PLANK TAGLIO LATERALE SU GOMITI SX
10 RECUPERA
40 PLANK + QUADRUPEDIA GINOCCHIA SOLL
10 RECUPERA
35 PLANK LATERALE FACILITATO + MOBILIZZAZIONE SPALLA DX
10 RECUPERA
35 PLANK LATERALE FACILITATO + MOBILIZZAZIONE SPALLA SX
10 RECUPERA
40 DIST. BRACCIO GAMBA IN ISO 3S. (SX)
40 ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA ISO 3S. (DX)
10 RECUPERA
40 PLANK LATERALE DX IN ISO
40 PLANK LATERALE SX IN ISO
10 RECUPERA
40 SOLLEVAMENTO LATERALE BUSTO DX + SOLL GAMBA CONTINUO
10 RECUPERA
40 SOLLEVAMENTO LATERALE BUSTO SX + SOLL GAMBA CONTINUO
10 RECUPERA
35 SIDE TO SIDE - SPINE TWIST SUPINE 2
10 RECUPERA
40 LEG PULL DOWN + FLESSIONE
10 RECUPERA
40 MOV. GAMBA SUL FIANCO DX
10s RECUPERA
40s MOV. GAMBA SUL FIANCO SX
20s PAUSA
Stretching:
20s STRETCHING INTERNO COSCIA SX GOMITI A TERRA
20s STRETCHING INTERNO COSCIA DX GOMITI A TERRA
10s RECUPERA
30s STRETCHING ANCHE SX
30s STRETCHING ANCHE DX
15s RECUPERA
35s ROTAZIONE DELL'ANCA DA DISTESI GAMBE ACCAVALLATE SX
35s ROTAZIONE DELL'ANCA DA DISTESI GAMBE ACCAVALLATE DX
40s MOBILIZZAZIONE TRONCO E ANCHE
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