Esercizi Per Snellire Le Gambe e Tonificare I Glutei: Cardio + Tonificazione

Livello Intermedio
Cardiovascolare, Alta intensità, Circuito, Agilità, Forza, Resistenza, Alto Impatto
Gambe e Glutei
32:00 Min
216 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento completo per tonificare gambe e glutei con esercizi in piedi e sessioni ad alta sollecitazione cardiovascolare.

Di questo workout abbiamo creato 3 versioni, questa è la versione più impegnativa.

Il primo blocco è composto da due sessioni cardio total body, due sessioni in interval training per gambe e glutei e due mini sessioni di tonificazione in piedi per la parte inferiore.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Il secondo blocco aumentiamo la difficoltà con due sessioni di cardio e tonificazione in inerval training a tempi crescenti.

Il workout è completo di riscaldamento e defaticamento.

 

Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s         SPINTE INDIETRO

20s         INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE

20s         TORSIONE TRONCO

20s         TORSIONE + TOCCO GOMITO GINOCCHIO ALT.

20s         CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s         SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s         STEP TOUCH

20s         CORSA LENTA SUL POSTO

20s         MEZZO SQUAT

 

Sessione Cardio:

 

20s         JUMPING JACK

20s         SKIP + SLANCIO

20s         SKIP INCROCIATO

20s         3 TORSIONI 1 PUGNO

20s         PUGNO INCROCIATO

20s         GINOCCHIO SU DX

20s         GINOCCHIO SU SX

20s         SKIP INCROCIATO

20s         STEP TOUCH

 

Sessione Interval Gambe e Glutei:

 

20s         MEZZO SQUAT

20s         CORSA LENTA SUL POSTO

20s         SQUAT

20s         CORSA LENTA SUL POSTO

20s         SLANCIO + GINOCCHIO SU DX

20s         CORSA LENTA SUL POSTO

20s         SLANCIO + GINOCCHIO SU SX

20s         CORSA LENTA SUL POSTO

20s         AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s         STEP TOUCH

 

Sessione Tonificazione Gambe:

 

20s         CORSA LENTA SUL POSTO

20s         SQUAT

10s         RECUPERO

20s         AFFONDO INDIETRO GAMBA DX

10s         RECUPERO

20s         AFFONDO INDIETRO GAMBA SX

20s         STEP TOUCH

 

Sessione Cardio:

 

20s         JUMPING JACK

20s         SKIP + SLANCIO

20s         SKIP INCROCIATO

20s         3 TORSIONI 1 PUGNO

20s         PUGNO INCROCIATO

20s         GINOCCHIO SU DX

20s         GINOCCHIO SU SX

20s         SKIP INCROCIATO

20s         STEP TOUCH

 

Sessione Interval Gambe e Glutei:

 

20s         MEZZO SQUAT

20s         CORSA LENTA SUL POSTO

20s         SQUAT

20s         CORSA LENTA SUL POSTO

20s         SLANCIO + GINOCCHIO SU DX

20s         CORSA LENTA SUL POSTO

20s         SLANCIO + GINOCCHIO SU SX

 

Sessione Tonificazione Gambe:

 

20s         CORSA LENTA SUL POSTO

20s         AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s         STEP TOUCH

20s         CORSA LENTA SUL POSTO

20s         SQUAT

10s         RECUPERO

20s         AFFONDO INDIETRO GAMBA DX

10s         RECUPERO

20s         AFFONDO INDIETRO GAMBA SX

20s         STEP TOUCH

20s         PAUSA

 

1° Sessione Interval Gambe e Glutei + Cardio:

               

20s         CORSA LENTA SUL POSTO

20s         AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA DX

10s         RECUPERO

20s         AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA SX

10s         RECUPERO

20s         PASSO INCROCIATO ALL’INDIETRO

10s         RECUPERO

20s         SQUAT + PUGNO INCROCIATO

10s         RECUPERO

20s         MEZZO SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA

10s         RECUPERO

20s         JUMPING JACK

10s         RECUPERO

20s         AFFONDO LATERALE SUL POSTO

10s         RECUPERO

20s         MOLLEGGIO SU SQUAT

 

2° Sessione Interval Gambe e Glutei + Cardio:   

               

20s         CORSA LENTA SUL POSTO

30s         3 TORSIONI 1 PUGNO

10s         CORSA LENTA SUL POSTO

30s         SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s         CORSA LENTA SUL POSTO

30s         TORSIONE GOMITO GINOCCHIO + CALCIO

10s         CORSA LENTA SUL POSTO

30s         3 JUMPING JACKS + AFFONDO INDIETRO ALT

10s         CORSA LENTA SUL POSTO

30s         PUGNO INCROCIATO

10s         CORSA LENTA SUL POSTO

30s         SQUAT DOPPIO CALCIO

10s         CORSA LENTA SUL POSTO

30s         3 JUMPING JACK +  SALTO LATERALE

10s         CORSA LENTA SUL POSTO

20s         STEP TOUCH

20s         CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s         PAUSA

 

Defa & Stretch:

               

20s         INCROCIO GAMBA DX

20s         INCROCIO GAMBA SX

20s         MOBILIZZAZIONE COLONNA

30s         SEDUTA SUI TALLONI

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