Allenamento Cardio GAG: Esercizi Gambe, Addominali e Glutei
Allenamento cardio GAG con esercizi in piedi e a terra sul tappetino.
30 minuti di lavoro con 3 blocchi di lavoro, primo blocco con cardio e tonificazione di gambe e glutei in piedi, secondo blocco a terra con focus rassodamento glutei, ultimo blocco per migliorare core stability e tonificare la fascia addominale.
Il workout ci permette di ottenere un importante stimolo cardiovascolare grazie alla composizione delle sequenze di esercizi che alternano movimenti veloci ad esercizi con maggior stimolo muscolare.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Di questo workout abbiamo creato 3 versioni, questa è la versione intermedia.
Il workout è completo di riscaldamento e stretching.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s SPINTE INDIETRO
20s CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI
20s APERTURA BRACCIA INDIETRO
20s STEP TOUCH
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s SKIP + ROTAZIONE ORARIA
20s SKIP + ROTAZIONE ANTIORARIA
20s DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT
30s SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO
10s CORSA LENTA SUL POSTO
Allenamento GAG in piedi:
20s SQUAT
10s STEP TOUCH
20s MOLLEGGIO SU SQUAT
10s CORSA LENTA SUL POSTO
20s JUMPING JACK
10s STEP TOUCH
20s AFFONDO LATERALE SUL POSTO
10s CORSA LENTA SUL POSTO
20s AFFONDO LATERALE DESTRA
10s STEP TOUCH
20s AFFONDO LATERALE SINISTRA
10s CORSA LENTA SUL POSTO
20s SALTO SFORBICIATO
10s CORSA LENTA SUL POSTO
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU DX
10s STEP TOUCH
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU SX
10s CORSA LENTA SUL POSTO
20s JUMP SU MEZZO SQUAT
20s PAUSA
20s AFFONDO INDIETRO DESTRA
20s AFFONDO INDIETRO SINISTRA
10s CORSA LENTA SUL POSTO
30s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO CON SALTO
10s RECUPERO
20s SQUAT COMPLETO + MEZZO SQUAT
10s CORSA LENTA SUL POSTO
20s SKIP + SLANCIO
20s SKIP INCROCIATO
20s PAUSA
Sessione Gambe e Glutei a Terra:
20s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
20s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
10s RECUPERO
20s PONTE DA TERRA
20s PONTE IN ISOMETRIA
10s RECUPERO
20s PONTE AD UNA GAMBA (DX TESA SOLLEVATA)
10s RECUPERO
20s PONTE AD UNA GAMBA (SX TESA SOLLEVATA)
10s RECUPERO
20s APERTURA LATERALE GAMBA DX
10s RECUPERO
20s APERTURA LATERALE GAMBA SX
10s RECUPERO
20s INTERNO COSCIA GAMBA DX
10s RECUPERO
20s INTERNO COSCIA GAMBA SX
10s RECUPERO
20s PULSE GLUTEO SXGAMBA A 90°
20s PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°
20s PAUSA
30s SLANCIO GLUTE A TERRA DX (GAMBA A 90°)
30s SLANCIO GLUTE A TERRA SX (GAMBA A 90°)
10s RECUPERO
30s PONTE DA TERRA
30s PONTE IN ISOMETRIA
10s RECUPERO
30s PONTE AD UNA GAMBA (DX TESA SOLLEVATA)
30s PONTE AD UNA GAMBA (SX TESA SOLLEVATA)
10s RECUPERO
30s PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°
30s PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°
20s PAUSA
Sessione Abs & Core:
20s PLANK
10s RECUPERO
20s CRUNCH BICICLETTA CON TOCCO GOMITO GINOCCHIO
10s RECUPERO
20s CRUNCH TORSIONE DX SX
10s RECUPERO
20s PLANK SU GOMITI
10s RECUPERO
20s CRUNCH BICICLETTA CON TOCCO GOMITO GINOCCHIO
10s RECUPERO
20s CRUNCH TORSIONE DX SX
20s PAUSA
Defa & Stretch:
20s RESPIRAZIONE
30s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s ALLUNGAMENTO LATERALE DX
20s ALLUNGAMENTO LATERALE SX
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s INCROCIO GAMBA DX
20s INCROCIO GAMBA SX
30s DIVARICATA FRONTALE
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