Allenamento Total Body Ad Alta Intensità Per Dimagrire e Tonificare (Performance)

Livello Avanzato
HIIT, Cardiovascolare, Alta intensità, Agilità, Forza, Resistenza, Alto Impatto
Total Body
43:00 Min
284 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Performance workout ad alta intensità!

Faremo esercizi cardio senza pause, sessione HIIT 30:20 e Power HIIT 40:20, circuito di tonificazione con i pesetti per parte alta + gambe e glutei e sessione a terra per core stability e glutei.

Ricordiamo che i workout HIIT e Power HIIT sono caratterizzati dall'alternanza di alta intensità nell'esercizio principale e bassa intensità nell'esercizio di recupero attivo ma è sempre importante rispettare i propri limiti e rallentare l'esecuzione degli esercizi se il movimento perde qualità di esecuzione.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

In questo allenamento, nella sessione glutei a terra, non vengono utilizzate le cavigliere, è sconsigliato inserirle in quanto alterniamo 1 esercizio per i glutei a terra con 1 esercizio per migliorare la core stability con varianti plank.

Questa è la versione più impegnativa di questa serie di allenamenti, composta da 3 workout!

Il workout è completo di riscaldamento e stretching finale.

⚠ Questo allenamento richiede un ottimo livello di allenamento!

 

Struttura allenamento:

 

Riscaldamento:

 

20s        SPINTE INDIETRO

20s        TORSIONE TRONCO

20s        ROTAZIONE SPALLE AVANTI

20s        ROTAZIONE SPALLE INDIETRO

20s        DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT

20s        CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s        STEP TOUCH

20s        DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s        DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

 

Sessione Cardio:

 

30s        SALTO SFORBICIATO

30s        JUMPING JACK

30s        TORSIONE GOMITO GINOCCHIO + CALCIO

20s        CORSA LENTA SUL POSTO

30s        SKIP SX + SLANCIO DX

30s        SKIP DX + SLANCIO SX

30s        PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO CON SALTO

20s        CORSA LENTA SUL POSTO

30s        4 SFORBICIATE - SQUAT

30s        PUGNO INCROCIATO

30s        JUMPING JACK

20s        V STEP

 

Sessione HIIT 30:20 (Circuito 1)

 

 

30s        SQUAT + SQUAT JUMP LATERALE

20s        CORSA LENTA SUL POSTO

30s        AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU DX

20s        CORSA LENTA SUL POSTO

30s        3 JUMPING JACKS + AFFONDO INDIETRO ALT

20s        CORSA LENTA SUL POSTO

30s        AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU SX

20s        CORSA LENTA SUL POSTO

30s        SQUAT + PUGNO INCROCIATO

20s        PAUSA

 

Sessione HIIT 40:20 (Secondo Giro)

             

40s        SQUAT + SQUAT JUMP LATERALE

20s        CORSA LENTA SUL POSTO

40s        AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU DX

20s        CORSA LENTA SUL POSTO

40s        3 JUMPING JACKS + AFFONDO INDIETRO ALT

20s        CORSA LENTA SUL POSTO

40s        AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU SX

20s        CORSA LENTA SUL POSTO

40s        SQUAT + PUGNO INCROCIATO

20s        CORSA LENTA SUL POSTO

20s        PAUSA

 

Sessione Cardio:

             

20s        JUMPING JACK

20s        SALTO + SLANCIO SX

20s        SALTO + SLANCIO DX

20s        PUGNO INCROCIATO

20s        PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO CON SALTO

30s        JUMPING JACK LOW IMPACT

20s        PUGNI VELOCI

30s        JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE

20s        JUMPING JACK BRACCIA ORIZZONTALI

20s        V STEP

20s        STEP TOUCH

20s        CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s        PAUSA PRENDI I PESETTI

             

Sessione Tonificazione con Pesetti:

 

30s        AFFONDO INDIETRO CON PESI

30s        BICIPITI FRONTALI ALTERNATI

30s        TIRATE AL PETTO

20s        RECUPERO

30s        TRICIPITI DOPPIA SALITA DA TERRA

30s        PONTE DA TERRA

20s        SPINTE DA TERRA IN SOSPENSIONE

20s        RECUPERO

 

30s        GOBLET SQUAT

30s        BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI CON ROTAZIONE

30s        SPINTE IN ALTO

20s        RECUPERO

30s        TRICIPITI DOPPIA SALITA DA TERRA

30s        PONTE DA TERRA IN ISO

25s        PECTORAL DA TERRA IN SOSPENSIONE

15s        RECUPERO

 

Sessione Tonificazione con Pesetti a Terra:

 

30s        AFFONDO INDIETRO CON PESI IN ISOMETRIA

30s        BICIPITI A MARTELLO SENZA ROTAZIONE

30s        SUMO SQUAT + TIRATE AL PETTO

20s        RECUPERO

30s        PUSH UPS

20s        RECUPERO

30s        CROCI DA TERRA IN SOSPENSIONE

30s        SPINTE DA TERRA IN SOSPENSIONE

10s        RECUPERO

20s        TRICIPITI  DA TERRA PRESA INVERSA

20s        PAUSA

 

Sessione Core e Glutei a Terra:

             

30s        PONTE LATERALE ISOMETRIA (DX)

30s        CRUNCH

10s        RECUPERO

30s        PLANK GOMITO GINOCCHIO

10s        RECUPERO

30s        PONTE LATERALE ISOMETRIA (DX)

10s        RECUPERO

30s        PLANK

10s        RECUPERO

20s        PONTE LATERALE CON SPINTE DX

20s        PONTE LATERALE CON SPINTE SX

10s        RECUPERO

20s        PONTE AD UNA GAMBA (DX TESA SOLLEVATA)

20s        PONTE AD UNA GAMBA (SX TESA SOLLEVATA)

20s        RECUPERO

 

Defa & Stretch:

 

20s        MOBILIZZAZIONE DELLA COLONNA A TERRA

20s        SEDUTA SUI TALLONI

10s        RECUPERO

20s        ROTAZIONE BACINO CON GAMBE IN SCARICO

20s        TORSIONE BACINO A SX DA TERRA

20s        TORSIONE BACINO A DX DA TERRA

20s        GINOCCHIA AL PETTO

20s        SCARICO DELLA COLONNA DA TERRA

30s        DIVARICATA FRONTALE + AMPIA

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