Esercizi A Circuito Per Gambe e Glutei + Addominali
Allenamento per la parte inferiore e centrale del corpo a circuito con esercizi mirati per glutei e core.
Un workout completo per tonificare il corpo con esercizi di facile esecuzione.
Faremo un circuito di 2 giri con esercizi in piedi con focus gambe e glutei e una sessione a terra per migliorare la core stability con varianti plank ed esercizi addominali.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Di questo allenamento abbiamo creato 3 versioni, questa è la versione meno impegnativa.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s SALTELLATA LATERALE
20s MEZZO SQUAT
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX
20s SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX
20s DISCESA SUI FIANCHI OLTRE IL GINOCCHIO
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
Allenamento (Primo Giro):
30s AFFONDO INDIETRO DX
15s 3 GINOCCHIO SU DX + 3 PUGNI
15s STEP TOUCH + GINOCCHIO SU DX
30s AFFONDO INDIETRO SX
15s 3 GINOCCHIO SU SX + 3 PUGNI
15s STEP TOUCH + GINOCCHIO SU SX
30s SQUAT
15s JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE
15s STEP TOUCH
30s AFFONDO LATERALE DX
10s RECUPERO
20s PLANK + SOLLEVAMENTO GAMBA DX
10s RECUPERO
15s STEP TOUCH + GINOCCHIO SU DX
30s AFFONDO LATERALE SX
10s RECUPERO
20s PLANK + SOLLEVAMENTO GAMBA SX
10s RECUPERO
15s STEP TOUCH + GINOCCHIO SU SX
15s RECUPERO
Secondo Giro:
30s AFFONDO INDIETRO DX
15s 3 GINOCCHIO SU DX + 3 PUGNI
15s STEP TOUCH + GINOCCHIO SU DX
30s AFFONDO INDIETRO SX
15s 3 GINOCCHIO SU SX + 3 PUGNI
15s STEP TOUCH + GINOCCHIO SU SX
30s SQUAT
15s JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE
15s STEP TOUCH
30s AFFONDO LATERALE DX
10s RECUPERO
20s PLANK + SOLLEVAMENTO GAMBA DX
10s RECUPERO
15s STEP TOUCH + GINOCCHIO SU DX
30s AFFONDO LATERALE SX
10s RECUPERO
20s PLANK + SOLLEVAMENTO GAMBA SX
10s RECUPERO
20s STEP TOUCH + GINOCCHIO SU SX
15s RECUPERO
Sessione Addominali e Core:
20 CRUNCH MANI UNITE INTERNO COSCIA
10s RECUPERO
20s ADDOMINALI BICICLETTA + MANI SOTTO COSCIA
10s RECUPERO
25s ADDOMINALI SCIVOLAMENTO MANI A TERRA
10s RECUPERO
25s CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO
10s RECUPERO
25s ADDOMINALI ISOMETRIA GINOCCHIA AL PETTO
10s RECUPERO
25s CRUNCH TORSIONE DX SX
10s RECUPERO
25s PONTE LATERALE GINOCCHIA A TERRA (FIANCO SX SU)
10s RECUPERO
25s PONTE LATERALE GINOCCHIA A TERRA (FIANCO DX SU)
10s RECUPERO
25s PLANK
10s RECUPERO
25s TORSIONE LATERALE GOMITO GINOCCHIO ALT
25s TORSIONE + TOCCO GOMITO GINOCCHIO ALT.
20s PAUSA
Defa & Stretch:
20s DIVARICATA VERSO DX
20s DIVARICATA VERSO SX
20s SCHIENA A TERRA GINOCCHIA AL PETTO
20s ROTAZIONE BACINO CON GAMBE IN SCARICO
20s STRETCHING GLUTEO DX SCHIENA A TERRA
20s STRETCHING GLUTEO SX SCHIENA A TERRA
20s TORSIONE TRONCO DX
20s TORSIONE TRONCO SX
20s MEZZA DISTENSIONE IN QUADRUPEDIA
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