Flex & Tone: Allenamento Total Body A Casa Con Esercizi Di Pilates
39 minuti di lavoro con esercizi total body per rinforzare tutto il corpo.
Gli esercizi di pilates presenti nell'allenamento ci aiutano a tonificare la muscolatura profonda e migliorano la nostra flessibilità.
Iniziamo l'allenamento con una prima fase di riscaldamento e mobilizzazione in piedi, poi ci concentriamo sul lavoro per gambe e glutei.
Nel secondo blocco di allenamento scendiamo sul tappetino e ci concentriamo su glutei, addome, braccia e schiena.
Terminiamo la sessione di allenamento con una breve fase di stretching.
Consigliamo di svolgere questa sessione di allenamento come unica sessione della giornata.
Struttura allenamento
Riscaldamento - Mobilizzazione:
30s MOBILIZZAZIONE BRACCIA (ALZATA LATERALE + FRONTALE)
30s MOBILIZZAZIONE BRACCIA SPALLE IN AVANTI
30s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX
30s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX
30s MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN PIEDI
30s TORSIONE TRONCO CON DISCESA BRACCIA
40s MOBILIZZAZIONE INTERNO COSCIA
20s GINOCCHIO SX SU + DISCESA LATERALE
20s GINOCCHIO DX SU + DISCESA LATERALE
10s RECUPERO
Allenamento:
30s AFFONDO LATERALE ALT. BRACCIA IN LINEA
10s RECUPERO
30s PLIE' SQUAT + CHIUSURA BRACCIA
10s RECUPERO
30s POS. GUERRIERO II SX
10s RECUPERO
30s POS. GUERRIERO II DX
20s PAUSA
30s PLIE' SQUAT + MOLLEGGIO
10s RECUPERO
50s POS. GUERRIERO II + POS. TRIANGOLO SX
10s RECUPERO
50s POS. GUERRIERO II + POS. TRIANGOLO DX
20s PAUSA
30s PLIE' SQUAT + MOLLEGGIO + SULLE PUNTE
10s RECUPERO
30s POS. GUERRIERO II + POS. TRIANGOLO + ESTENSIONE (SX)
10s RECUPERO
30s POS. GUERRIERO II + POS. TRIANGOLO + ESTENSIONE (DX)
20s PAUSA
30s MOBILIZZAZIONE COLONNA A TERRA
10s RECUPERO
30s MOBILIZZAZIONE GAMBA DX
10s RECUPERO
30s MOBILIZZAZIONE GAMBA SX
10s RECUPERO
30s MOBILIZZAZIONE ANCA-GINOCCHIO SX
30s MOBILIZZAZIONE ANCA-GINOCCHIO DX
10s RECUPERO
20s CIRCONDUZIONE GAMBA DX PIEDE IN APPOGGIO
20s CIRCONDUZIONE GAMBA SX PIEDE IN APPOGGIO
10s RECUPERO
30s DIST. BRACCIO SX GAMBA DX
10s RECUPERO
30s DIST. BRACCIO DX GAMBA SX
10s RECUPERO
30s SWAN PREP.
10s RECUPERO
30s SOLLEVAMENTO BUSTO BRACCIA TESE
10s RECUPERO
30s PUSH UP + SEDUTA SUI TALLONI
10s RECUPERO
30s SPINE STRETCH FORWARD 1
10s RECUPERO
30s SOLLEVAMENTO GAMBA DX (CON PIEDE IN APPOGGIO)
10s RECUPERO
30s SOLLEVAMENTO GAMBA SX (CON PIEDE IN APPOGGIO)
20s PAUSA
40s LEG PULL DOWN + FLESSIONE
10s RECUPERO
40s STAR V1 DX
10s RECUPERO
40s STAR V1 SX
10s RECUPERO
40s TRICIPITI IN QUADRUPEDIA
10s RECUPERO
40s LEG BANANAS DX
10s RECUPERO
40s LEG BANANAS SX
20s PAUSA
40s DIST. BRACCIO DX GAMBA SX - 3SEC ISOMETRIA
10s RECUPERO
40s DIST. BRACCIO SX GAMBA DX - 3SEC ISOMETRIA
10s RECUPERO
30s PUSH UPS + GAMBA SOLLEVATA DX
10s RECUPERO
30s PUSH UPS + GAMBA SOLLEVATA SX
10s RECUPERO
40s APERTURA LAT. GAMBA DX
10s RECUPERO
40s APERTURA LAT. GAMBA SX
10s RECUPERO
40s SUPERMAN + MOV, BRACCIA AVANZATO
20s PAUSA
Stretching:
30s MEZZA DISTENSIONE IN QUADRUPEDIA
10s RECUPERO
30s TORSIONE TRONCO DX QUADRUPEDIA
10s RECUPERO
30s TORSIONE TRONCO SX QUADRUPEDIA
10s RECUPERO
30s STRETCHING GLUTEO SX SCHIENA A TERRA
10s RECUPERO
30s STRETCHING GLUTEO DX SCHIENA A TERRA
10s RECUPERO
30s ALLUNGAMENTO INTERNO COSCIA (NON SO)
10s RECUPERO
30s COBRA
10s RECUPERO
30s POSIZIONE A V
10s RECUPERO
30s SCARICO DELLA COLONNA DA TERRA
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